7 Common Muscle Building Myths You Need to Stop Believing

7 mythes sur la prise de muscle qu’il faut arrêter de croire

Conseils pour gagner de la masse musculaire

Si vous cherchez à gagner de la masse musculaire, il est possible que certaines choses vous retiennent. Voici sept choses que vous pouvez faire dès maintenant pour commencer à progresser à nouveau en salle de sport.

Mythe n°1 : vous devriez entraîner un groupe musculaire une fois par semaine

Si vous voulez gagner en muscle, que vaut-il mieux ? Stimuler un muscle 52 fois par an ou 104 fois par an ? Cela paraît évident. Pourtant, une grande partie des personnes qui fréquentent la salle de sport s’entraînent encore une fois par semaine seulement. Par exemple, entraîner la poitrine le lundi, le dos le mardi, les épaules le mercredi, les jambes le jeudi et les bras le vendredi.

Si cela vous ressemble, commencez à vous entraîner deux fois par semaine. Pour ce faire, vous devrez gérer votre volume d’entraînement (le nombre total d’exercices, de séries, de répétitions et de poids que vous soulevez pendant un entraînement) afin de pouvoir récupérer.

Si vous vous entraînez actuellement une fois par semaine, commencez par diviser cela en deux séances d’entraînement distinctes et effectuez-les à au moins deux jours d’intervalle. Ce que vous ne devriez pas faire, c’est répéter exactement le même entraînement plus tard dans la semaine et surcharger vos muscles avec deux fois plus de volume d’entraînement qu’ils ne sont habitués.

Mythe n°2 : vous devriez vous entraîner tous les jours

S’entraîner tous les jours ignore le facteur le plus négligé de la croissance musculaire : la récupération. Si vous avez lu notre article « à quelle fréquence devriez-vous vous entraîner », vous savez l’importance de la récupération et de l’augmentation stratégique de votre capacité de travail pour faire face à des fréquences d’entraînement plus élevées.

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Vous savez également que s’entraîner tous les jours n’est jamais une bonne idée. Lorsque vous êtes à la salle de sport, vous déchirez vos muscles dans l’espoir qu’ils se réparent et reviennent plus gros et plus forts. Si vous n’êtes jamais hors de la salle de sport, votre corps n’a jamais la chance de récupérer correctement. Le minimum absolu pour obtenir des résultats est de s’entraîner trois fois par semaine.

Si vous pouvez vous entraîner quatre fois, c’est encore mieux. Après cela, cela dépend de votre niveau de stress, de votre sommeil, de votre alimentation et de votre capacité de récupération générale. S’entraîner cinq à six jours par semaine peut bien fonctionner pour de courtes périodes si les facteurs ci-dessus sont respectés, mais vous devez être stratégique avec votre volume d’entraînement et savoir quand reculer. N’oubliez pas que vous grandissez en dehors de la salle de sport !

Mythe n°3 : vous devriez changer votre entraînement chaque semaine

« Le trouble de l’attention à l’entraînement » est un gros problème parmi les personnes qui cherchent à gagner du muscle. Avec la disponibilité accrue d’informations sur Internet, les gens changent maintenant de programme et modifient tous les aspects de leur entraînement chaque fois qu’ils entrent dans la salle de sport. Ce mythe a probablement grandi à partir des anciens magazines de culturisme qui vous disaient de « choquer » et de « confondre » vos muscles pour qu’ils grandissent. Cependant, si vous cherchez à gagner du muscle, vous devriez répéter un entraînement plusieurs fois avant de le changer.

Vous passerez généralement les deux premiers entraînements de tout programme d’entraînement à peaufiner votre technique d’exercice et à trouver les bons poids à soulever. Ensuite, vous devriez vous mesurer à un ensemble cohérent d’exercices et essayer de vous améliorer d’un entraînement à l’autre. Cependant, cela ne signifie pas que vous ne devriez jamais changer de programme.

Il y a seulement tellement de choses que vous pouvez inclure dans un seul entraînement, vous devrez donc varier votre approche avec le temps pour défier vos muscles sous différents angles et avec des équipements alternatifs. La variation de programme a également des avantages significatifs pour la motivation, car suivre le même entraînement pendant trop longtemps peut être très ennuyeux ! Une fois que vous avez mis en place votre programme d’entraînement, suivez-le pendant au moins trois semaines avant de le changer.

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Mythe n°4 : vous devriez suivre les entraînements de vos bodybuilders préférés

Nous avons tous été dans la situation où nous avons lu sur la routine d’entraînement d’un culturiste professionnel ou d’un mannequin vedette et l’avons essayée le lendemain dans l’espoir de leur ressembler. Malheureusement, ce que beaucoup ne réalisent pas, c’est que le style d’entraînement promu par ces culturistes (pensez à 30-40 séries, assaut tous azimuts sur une seule partie du corps) est rarement le même que celui qui les a rendus grands en premier lieu.

De plus, rappelez-vous que ces culturistes professionnels sont l’élite génétique de la construction musculaire. Lorsque vous combinez cela avec des drogues anabolisantes, vous allez avoir une approche totalement différente de ce qui fonctionne pour l’homme moyen.

Mythe n°5 : vous devriez éviter tous les exercices d’isolation

Lorsque vous vous entraînez pour gagner en masse musculaire, vous ne pouvez pas vous tromper en vous concentrant sur la plupart de votre temps d’entraînement sur les exercices composés les plus rentables. Des exercices tels que le développé couché, le pull-down, les rangées, les squats et les soulevés de terre devraient former la base de votre entraînement. Cependant, cela ne signifie pas que les exercices d’isolation n’ont pas de mérite. Si la force, la masse musculaire et la longévité sont parmi vos objectifs, inclure des exercices d’isolation peut vous aider à amener votre entraînement au niveau supérieur.

Les deux façons dont ils fonctionnent le mieux sont : « combler les lacunes ». Si tous vos entraînements sont composés d’exercices, vous négligez probablement certains groupes musculaires importants qui ne sont pas pleinement mis au défi pendant les exercices plus importants, tels que les mollets, les deltoïdes arrière (épaules) et les ischio-jambiers. Augmenter votre connexion esprit-muscle. Si vous avez du mal à « sentir » un muscle lors de son entraînement, il y a de fortes chances que vous ayez une faible connexion neuronale avec celui-ci. L’isoler peut améliorer cela et vous permettre de mettre plus de charge sur le muscle lorsque vous revenez aux exercices plus importants.

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Mythe n°6 : vous devriez toujours vous entraîner jusqu’à l’échec

Vous avez probablement entendu dire qu’il est « les dernières une à deux répétitions qui font grandir le muscle ». Si tel est le cas, nous devrions donc nous entraîner jusqu’à l’échec ? Peut-être, mais pas tout le temps. Ne pas s’entraîner jusqu’à l’échec lors de votre premier set permet de tenir compte du fait que le nombre de répétitions que vous pouvez réaliser sur chaque set diminuera à mesure que vos muscles se fatiguent. Si votre premier set vous pousse à la limite ou si vous n’atteignez pas l’objectif de répétitions, vous êtes encore moins susceptible d’atteindre l’objectif sur les sets suivants.

Et si vous essayez de le faire, vous prendrez plusieurs sets près de l’échec, ce qui augmente les chances de rupture de la technique et de blessure. Cependant, si vous pouvez compléter plus de trois répétitions supplémentaires sur le premier set, alors le poids est trop léger. Nous poussons régulièrement nos clients à la limite de l’échec, mais nous le faisons lors du dernier set d’un exercice pour une partie du corps lors d’un entraînement et seulement sur des exercices sûrs comme les machines.

Mythe n°7 : la force n’a pas d’importance

Si votre objectif est de prendre du volume, vous devez vous renforcer. Se gonfler avec des poids légers peut être bon pour la photo, mais si vous voulez prendre du volume, vous devrez vous mettre au défi avec de nouvelles charges. Par cela, nous ne voulons pas dire la force de la répétition unique maximale (le poids le plus lourd que vous pouvez soulever pour une seule répétition). Nous voulons dire augmenter la quantité de poids que vous pouvez soulever dans la plage de six à douze répétitions.

La règle la plus importante de l’entraînement avec poids est que vous devez appliquer une surcharge progressive. Il existe plusieurs façons de le faire, mais la plus efficace sera toujours d’ajouter du poids à la barre ou de compléter plus de répétitions avec un poids donné. Fixez des objectifs pour chaque exercice et poursuivez-les tout en maintenant une technique parfaite. Voulez-vous vous entraîner avec des entraîneurs personnels de classe mondiale et goûter à l’expérience de formation réelle d’UP ? Cliquez ici pour vous inscrire à l’un des célèbres camps d’hypertrophie d’UP.

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